Voici un programme alimentaire de 7 jours varié et équilibré, avec des repas cuisinés et incluant des protéines, des féculents, et des légumes à chaque repas. Le dessert n’est pas obligatoire, vous le prenez seulement si vous en avez besoin et que vous aimez finir par une touche sucrée. On essaye de varier les matières grasse pour leur différents bienfaits mais on les utilisent raisonnablement. On ajoutera 2 séances de sport à la maison par semaine avec Hugo juste ici.
Jour 1
Petit-déjeuner:
- 1 oeuf brouillé
- 1 tranche de pain complet grillé
- 1 carré frais (pour tartiner sur le pain)
- 1/2 orange
Déjeuner :
- Poulet rôti aux herbes
- Riz basmati
- Ratatouille maison (poivrons, courgettes, tomates, herbes fraiches)
Collation 16h:
Dîner :
- Filet de saumon au four avec citron et aneth
- Brocolis cuit vapeur, puis parsemer avec un peu de parmesan et griller au four 10 min environ
- Quinoa
- 30gr de fromage ou 1 yaourt (peut se prendre plus tard dans soirée)
Jour 2
Petit-déjeuner:
Déjeuner :
- Steak de bœuf
- Couscous complet
- Salade de tomates cerises, concombre et avocat
Collation 16h:
- 1 yaourt nature avec une cuillère de miel, et ajouter un peu de granola dessus, et fruits rouges
Dîner :
- Pizza tortilla
Sur une tortilla étaler sauce tomate, ajouter lamelle de jambon, mozzarella rapée et olives, faire cuire a 180 degrés 10 min environ. Servir avec une salade de crudité (concombre, tomates, salade, oignon rouge)
- 30gr de fromage ou 1 yaourt (peut se prendre plus tard dans soirée)
Jour 3
Petit-déjeuner:
Déjeuner :
- Émincé de dinde
- Pâtes
- Épinards sautés
Mélanger tout ensemble en ajoutant un peu Fêta émiettée.
Collation 16h:
- 1 compote de pommes sans sucre ajouté
- 2 carrés de chocolat
Dîner :
- Blanquette de poisson (voir recette dans catégorie « repas salé »)
- Pomme de terre
- 30gr de fromage ou 1 yaourt (peut se prendre plus tard dans soirée)
Jour 4
Petit-déjeuner:
- Smoothie banane chocolat protéiné
(Mixer une banane avec 1 cuillère a café de cacao en poudre, 15gr de whey protéine (facultatif), sirop d’agave, Lait d’amande ou autres.
Déjeuner :
- Poulet mariné au miel et soja (Faire mariner 2h avant minimum, le mieux c’est une nuit) marinade = 1 cuillère a café huile sésame, 1 c café miel, 1 c café sauce soja, graines de sésame)
- Riz sauvage
- Poivrons et courgettes grillés
Collation 16h:
- 1 tranche de pain
- 1 demi tranche jambon
- 1 carré frais
Dîner :
- Poisson blanc en papillote avec tomates et basilic
- Purée de courgettes et pomme de terre
- 30gr de fromage ou 1 yaourt (peut se prendre plus tard dans soirée)
Jour 5
Petit-déjeuner:
Déjeuner :
- Daube de boeuf ou autres , mijoté avec carottes, champignons (et on mange les légumes c’est pas juste pour la déco ;)
- tagliatelle
Collation 16h:
- 1 shaker de whey ou 1 barre protéinée avec 1 fruit
Dîner :
- Filet de poisson grillé avec sauce au yaourt et herbes (mélanger un yaourt grec avec citron, ciboulette, sel, poivre, ail en poudre)
- Purée de carottes
- 30gr de fromage ou 1 yaourt (peut se prendre plus tard dans soirée)
Jour 6
Petit-déjeuner:
- Smoothie avec lait, fraises, banane, et 1 cuillère de graines de chia
Déjeuner :
- Wrap poulet : dans un wrap ajouter poulet émincé , salade, tomates, oignons, un peu de fromage râpé, pour la sauce mélanger 1 yaourt grec avec ail, ciboulette, sel et poivre ajouter directement dans le wrap par dessus tous les autres ingrédients, puis replier le.
Collation 16h:
- 1 barre protéinée
Dîner :
- soupe de potiron ou autres légumes (1/2 mug)
- Tarte chèvre poivrons sans beurre (voir recette dans catégorie « recette salé »),
- 30gr de fromage ou 1 yaourt (peut se prendre plus tard dans soirée)
Jour 7
Petit-déjeuner:
- 1 oeuf à la coque , avec 1 tranche de pain, 1 carré frais tartiné sur les mouillettes
Déjeuner :
Collation 16h:
- 1 poire coupé en quartier, 2 carré de chocolat fondu dessus et amandes grossièrement cassé dessus.
Dîner :
- Nuggets de cabilaud
Découpez des morceaux de cabilaud en gros cubes.Pasez les dans un bol de farine,puis dans un bol avec 2œufs batus, puis dans un bol avec des cornflakes émietés non sucrés. Enfournez 15minutes à180degrés.
- manger avec légumes vert
- 30gr de fromage ou 1 yaourt (peut se prendre plus tard dans soirée)
On oublie par de faire au moins 2 fois par séance une séance de sport à la maison avec Hugo, vous retrouverez les séances en cliquant juste ici !